Полезные привычки: можно ли начать с января новую жизнь?

Полезные привычки: можно ли начать с января новую жизнь?

Янв 11 • ЧеловекКомментариев нет

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Мария Долинова

Мария Долинова

Кандидат психологических наук, Высшая школа экономики

Накануне Нового года мы проводим ревизию своего образа жизни и при этом редко остаемся совершенно довольными. Гораздо чаще нам в начале года хочется что-то всерьез изменить к лучшему. Это и становится причиной того, что мы так часто загадываем на Новый год желания и даем себе какие-то обещания. Кажется, что загаданное в новогоднюю ночь приобретает особую, почти волшебную силу.

Американский психолог и признанный эксперт по изменению поведения, психотерапии и новогодним обещаниям Джон Норкросс много лет исследовал, как люди меняют свои привычки. Оказалось, что каждый год почти половина взрослых американцев (около 46%) в конце декабря решают измениться и составляют список новогодних обещаний.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОБЕЩАНИЯ

Что же чаще всего люди обещают себе под Новый год? Самое распространенное обещание — начать вести здоровый образ жизни. Также в список новогодних обещаний попадает желание изменить режим дня — например, просыпаться на полчаса или час раньше, чтобы тщательно спланировать предстоящий день, а вечером раньше ложиться спать. Люди обещают себе изучить иностранный язык, освоить на более серьезном уровне работу со специализированными компьютерными программами, начать делать на рабочем месте специальную пятиминутную зарядку каждый час, чаще встречаться с родственниками. Мы мечтаем о том, как в новом году изменим свой имидж, и это положительно скажется на работе; как наведем порядок дома; как наладим доверительные отношения в семье и т. д.

Полезные привычки: можно ли начать с января новую жизнь?

В общем, если бы каждое новогоднее намерение было нами исполнено, то наша жизнь стала бы просто образцовой. Однако этого обычно не происходит, и мы разочаровываемся. Иногда даже кажется, что от новогодних решений больше вреда, чем пользы.

 

Если вы тоже начали склоняться к скептической оценке своих благих намерений и планов, у нас для вас есть хорошая новость. Оказывается, психологами получены научные данные о том, что новогодние обещания все-таки работают и действительно помогают изменить жизнь к лучшему. Надо только научиться правильно обещать и правильно действовать, когда начали выполнять обещанное.

КАК ФОРМУЛИРОВАТЬ НОВОГОДНЕЕ РЕШЕНИЕ?

Во-первых, чтобы начать самоизменение, нужно правильно сформулировать свою цель. Эта цель должна быть действительно важна для вас.

Вы хотите развиваться в профессии — почему? Вам необходимо знать иностранный язык — для чего? Найдите те области жизни, где потребность в изменениях стала насущной, где вы уже созрели для перемен.

Во-вторых, ставьте выполнимые цели.

Например, если у вас есть крупный долг, который превышает ваши доходы за год, не нужно ставить цель погасить его за шесть месяцев. Вместо этого составьте реалистичный бюджет и твердо решите следовать ему.

В-третьих, обязательно запишите свои цели, а не просто выскажите их вслух. И при этом сформулируйте свое новогоднее обещание так, чтобы оно было очень конкретным и измеримым.

Например: «Я буду три раза в неделю ходить в спортзал и тренироваться по 60 минут на велотренажерах» или «Я пройду онлайн-курс по основам трудового законодательства, сдам итоговый тест и получу сертификат».

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К МАРАФОНСКОМУ ЗАБЕГУ

 

Уже упомянутый Джон Норкросс, признанный специалист по самоизменениям, рекомендует использовать новогодний рубеж, чтобы сделать усилие и действительно выработать новые привычки. В отличие от многих других авторов популярных книг, Норкросс свои рекомендации не просто придумал, а вывел научным путем в ходе многолетних исследований. Десятки тысяч людей, которых опрашивал Норкросс, действительно выполнили свои новогодние решения: бросили курить, начали и продолжают заниматься спортом, похудели и сохраняют нормальный вес, занялись самообразованием, получили новую специальность, научились справляться со своим гневом и перестали опаздывать на работу.

Полезные привычки: можно ли начать с января новую жизнь?

Исследователи интересовались, что же помогло этим людям достичь желаемого? Выяснилось, что успешное самоизменение — это «марафонский забег», а не «стометровка». Это значит, что не стоит надеяться на то, что новые привычки закрепятся, если повторять их 21 день (это, увы, распространенный миф!). Приготовьтесь к тому, что изменения займут минимум три месяца. Минимум! А вообще-то лучше ориентироваться на полгода.

Кажется, что это очень долго? Но подумайте сами: если вы сейчас начнете менять привычки питания и через полгода они закрепятся, то как раз к лету вы увидите результаты. Если вы сегодня начнете делать специальную зарядку для глаз и не бросите это начинание, то как раз через полгода заметите устойчивое улучшение зрения, а это важно при постоянной работе за компьютером. Если сразу после новогодних праздников начнете изучать новый язык и будете запоминать в день по пять иностранных слов, то к лету вашего словарного запаса будет достаточно для общения на общие темы, и это откроет новые возможности не только в сфере личной жизни, но и в работе с зарубежными партнерами.

В общем, не стоит надеяться на чудо и быстрое волшебное преображение. В этом-то и состоит ключевое различие между собственными новогодними решениями и письмами к Деду Морозу. Никакой Санта-Клаус не решит наших проблем.

Кроме популярной сказки про закрепление привычки за 21 день, есть еще одно модное заблуждение. Некоторые люди считают, что достаточно просто хорошо представить свою цель, нарисовать ее в воображении или на видное место повесить изображение цели — и результат будет получен как бы сам собой. На самом деле одного позитивного мышления недостаточно для того, чтобы получить от мира все желаемое. Для достижения результата нужно совершить действия. Например, чтобы подняться по карьерной лестнице, надо начать брать на себя ответственность, повысить квалификацию, научиться результативно работать с людьми.

Да, напоминающая картинка полезна, но лишь как стимул для собственных действий. Итак, первый секрет успеха выполненных предновогодних обещаний — это реалистичные оценки времени, готовность совершать длительные самостоятельные усилия и не бросать задуманное через месяц-полтора.

ПРАВИЛЬНО ОТНОСИТЕСЬ К СРЫВАМ

 

Второе, еще более важное основание успеха — это правильное отношение к срывам. Неправда, что только люди с огромной силой воли могут выполнить новогодние обещания. Волевых людей на свете не так уж много — не больше 20% среди взрослых. Воля, как показывают результаты исследований Норкросса, не всегда определяет результат, если человек решил измениться. Ведь практически у всех бывают срывы. Это нормальная часть процесса изменений. Секрет успеха в том, чтобы исправить ошибку, а не воспринимать срыв как отмену решения. После срыва надо продолжать прикладывать усилия, а не отказываться от своих новогодних обещаний.

Иногда человек переживает сильное разочарование, когда обещает себе правильно питаться, а потом в праздник не справляется с соблазном и съедает тазик салата; когда хочет улучшить режим дня, но почему-то смотрит сериалы ночи напролет на рождественских каникулах, а потом сбитый ритм дает о себе знать весь январь. Или когда обещает себе больше никогда не откладывать выполнение важной работы, а затем все равно срывает дедлайны; когда принимает новогоднее решение быть терпеливым с коллегами, но в какой-то момент снова оказывается втянутым в конфликт и теряет самообладание.

Нам бывает неприятно и стыдно, когда мы отступаем от собственных благих намерений. Нам не хочется даже думать о возможности срыва, пока эти срывы с нами не произойдут. Но такой подход себя не оправдывает. Исследования показали: те люди, которые на самом деле выполнили свои новогодние обещания, о сложностях подумали заранее, чтобы к ним правильно подготовиться. Вообще полезно различать единичную ошибку (срыв) и настоящий возврат к старому (рецидив).

Предположим, вы решили каждое утро делать зарядку, а затем выходить из дома с небольшим запасом, чтобы приходить на работу за 15 минут до начала рабочего дня. Какое-то время вам это удавалось, а потом вы проспали — никакой зарядки, само собой, и едва на работу не опоздали, пришлось бежать бегом.

Можно ли сказать после этого, что вы отступили от своего обещания? Казалось бы — да, это возврат к старому. Но на самом деле — нет, это просто единичная ошибка. Не обязательно отступать от задуманного со словами «Ничего не выйдет, у меня слишком слабая воля». Если вы к случившемуся отнесетесь как к разовому сбою, то завтра вы снова начнете выполнять свое обещание.

Джон Норкросс в своем исследовании обнаружил, что люди, успешно изменившие себя (и выполнившие в итоге свои новогодние обещания), за первые 90 дней изменений делают около шести таких ошибок. Оказалось, что уже в январе 64% людей, давших себе новогоднее обещание, переживают первые срывы. Но 11% из них сразу отступают, а 53% продолжают делать усилия.

Многие из тех, кто срывался несколько раз, все равно успешно достигли цели. Значит, упорство важнее, чем устойчивость к соблазнам. Несмотря на сложности, вы тоже вполне можете справиться с тем, чтобы выполнить свои новогодние обещания.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН И РЕГУЛЯРНО ОЦЕНИВАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

Для того чтобы измениться, вам понадобится действовать целенаправленно и планомерно. Поэтому составьте план действий. Если ваше новогоднее обещание связано с семейным бюджетом, вам нужен финансовый план. Если вы начали изучать иностранный язык, вам поможет план занятий. Если хотите карьерного роста, посоветуйтесь с компетентными коллегами, с руководителем и с учетом их советов также составьте план конкретных действий и шагов.

Обязательно следите за тем, выполняете ли вы свой план. Оценивайте свой прогресс и в первые несколько месяцев каждый день записывайте, не отступили ли вы сегодня от своего решения.

Надо ли рассказывать о своем новогоднем обещании? Считается, что чем больше людей знает о вашем намерении, тем труднее отступать от него, поэтому многие люди рассказывают о своих планах в социальных сетях, обсуждают их с коллегами и родственниками. С одной стороны, такие объявления действительно повышают ваши шансы на успех, потому что становится стыдно отступать. С другой стороны, очень важно правильно выбрать время для такой открытости. Полезно объявить о своем новогоднем решении, но не до того, как вы начали действовать, а в тот момент, когда у вас уже появились какие-то хорошие результаты. А пока вы проходите первые, самые трудные недели внедрения новой привычки, говорите о ней лишь с очень небольшим количеством людей — и только с теми, кто точно вас поддержит, подбодрит и поможет преодолеть сомнения в себе.

Полезный совет: сделайте себе памятку на случай срыва. Напишите на небольшой картонной карточке напоминание: что вы себе обещали и что вас может сбить с правильного настроя. Перечитывайте эту памятку, когда возникает соблазн все бросить.

Если всем рассказывать, что вы решили готовиться к поступлению для получения второго высшего образования, то до реального поступления дело может и не дойти. Лучше просто начинайте готовиться, а после экзаменов можно будет уже и открыто рассказать о своих планах.

УСИЛИВАЙТЕ ТО, ЧТО ПОМОГАЕТ, И СТОРОНИТЕСЬ ВСЕГО, ЧТО МЕШАЕТ

Работая над самоизменением, очень важно избегать помех и получать поддержку. Понаблюдайте за собой и выявите ситуации, когда вам хочется отказаться от своих новогодних решений.

Например, если вы решили изучать иностранный язык на вечерних курсах, то самый сильный соблазн пропустить занятие у вас возникнет в те дни, когда работа была очень утомительной. Когда вы это поймете, то сможете заранее настроить себя: «Да, день завтра будет особенно сложный, я устану. Но я обещаю себе, что все равно вечером пойду на курсы. А в награду за это куплю себе что-нибудь приятное».

Исследования Норкросса показали, что пряники действуют на нас лучше кнута, поэтому предусмотрите поощрения и награды для себя на случай, когда вы выполняете свое обещание. Идти от одного маленького приза до другого гораздо приятнее, чем подстегивать себя суровой критикой.

Полезные привычки: можно ли начать с января новую жизнь?

Может быть, найдутся люди, которые вместо поддержки будут обесценивать ваши усилия. Например, такие коллеги могут сказать вам: «Мы слышали, ты ходишь на курсы ораторского мастерства. Зачем? Это у нас никому не нужно».

После разговора с такими людьми вам может показаться, что у вас действительно ничего не получится. Если вы заметили что-то подобное, запишите имена таких людей в свою памятку на случай срыва и постарайтесь не обсуждать с ними свои дела и планы. Не надо с ними спорить — пусть их убедят ваши результаты; берегите силы и не давайте недоброжелателям сбивать вас с курса.

На заметку: больше общайтесь с теми людьми, которые могут стать для вас хорошим примером. Реже бывайте в местах и ситуациях, где вам трудно справляться с соблазнами.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Как же себя вести, чтобы обещания действительно были выполнены? Что отличает людей, успешно изменивших свою жизнь, от тех, чьи обещания остались только благими намерениями? Давайте обобщим весь успешный опыт и перечислим несколько простых правил.

1. Правильно сформулируйте свое новогоднее решение и обязательно запишите его.

2. Не нужно торопиться. Рассчитывайте на три-шесть месяцев — за это время вы реально можете изменить свои привычки.

3. После срывов нужно продолжать движение. Неважно, сколько раз вы падаете, — важно каждый раз после падения вставать и двигаться дальше.

4. Составьте план действий и следите за тем, выполняете ли вы его.

5. Не рассказывайте о своих намерениях посторонним людям раньше времени.

6. Создавайте благоприятную среду для изменений, усиливайте все, что вам помогает, и избегайте того, что ослабляет вашу решимость.

Новый год — действительно хороший момент для начала новой жизни. Новогодние обещания работают, если правильно к ним относиться и приложить усилия. Каждый из нас сам себе и Дед Мороз, и Санта-Клаус. Мы можем многое — и это иногда и правда похоже на чудо! Желаю вам бодрости духа и выполненных новогодних решений!

Статья опубликована в журнале «Справочник секретаря и офис-менеджера» (№ 12, 2015 г.).

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
При републикации материалов сайта «Тезис. Гуманитарные дискуссии» прямая активная ссылка на исходный текст материала обязательна.

Похожие записи

« »