For-Your-Natural-Sleep

Все, что вы хотели узнать про сон. Часть 1

Май 16 • Естественные науки, НаукаКомментариев нет

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)

Активная и насыщенная жизнь в мегаполисе вносит свои коррективы в режим дня. Все больше людей поздно ложатся, рано встают на работу, недосыпают, страдают бессонницей и другими расстройствами сна.

О том, какие условия нужны для здорового сна, можно ли переделать себя из «совы» в «жаворонка», как лечить бессонницу, полезны или вредны популярные сегодня «осознанные» сновидения, рассказывает Председатель российского общества сомнологов, доктор биологических наук, член Американского и Европейского научных обществ по изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Матвеевич Ковальзон.

— Владимир Матвеевич, сейчас очень многих людей беспокоит вопрос графика сна. Очень часто, пытаясь успеть сделать сразу много дел, люди поздно ложатся спать, а утром рано встают на работу. Нормально ли засыпать в час-два ночи и утром вставать в 7-8 утра? Можно ли год, два и больше существовать в таком режиме? Или все-таки это наносит непоправимый вред здоровью?

— Это абсолютно индивидуально, поскольку у каждого человека свои потребности. Тем, у кого потребность во сне больше, кто не высыпается, это очень вредно. Для других, у кого потребность во сне меньше, такой режим может быть нормальным. Но в принципе это нежелательно. В определенном возрасте (например, в 25-30 лет) это незаметно, но уже после 40 лет могут начаться нарушения иммунной системы.

Совсем не высыпаться год-два, наверное, не получится, так как сон все равно свое возьмет: человек будет спать днем или отсыпаться в выходные. Вообще, я не совсем понимаю, как можно регулярно сильно не досыпать. Мозг ведь плохо работает при таком режиме, а работа сейчас в основном у всех умственная, не физическая. Как же люди в таком случае умудряются работать? Это понятно, если человек занимается примитивным физическим трудом — подметает двор, разгружает вагоны — тогда он может не выспаться и все равно успешно выполнить свою работу. А для людей умственного труда, чтобы работа получалась, обязательно нужно высыпаться.

— Существует ли норма сна в таком случае?

— Нет, норма у каждого своя. Пресловутые 8 часов — это миф. Сейчас в науке считается, что у каждого есть своя, генетически заданная норма сна, подобно тому как генетически заложен рост человека, худощавое или крупное телосложение.

— Какого-то процентного соотношения тоже нет? Допустим, 80% людей нуждаются в 8-часовом сне, а остальные 20% — в большем или меньшем количестве часов?

— Конечно, для большинства людей норма сна — это около 8 часов. Это приблизительная цифра.

Дело в том, что мы спим циклами по полтора часа, и у большинства людей нормальный сон состоит из 5 циклов. Это семь с половиной часов. Но в действительности цикл длится не ровно полтора часа, а чуть больше, и поэтому набегает около 8 часов.

Но 5 циклов — это не универсальная норма. По примерным оценкам, такое количество сна нужно 60% людей, остальные 40% высыпаются за большее или меньшее количество циклов. Мне, например, чтобы хорошо выспаться, нужно поспать в течение 6 циклов, а есть люди, которые высыпаются за 4 цикла (особенно это распространено среди пожилых).

— Знаю нескольких людей, трудоголиков, которые на протяжении нескольких лет спят по 4-5 часов и при этом очень продуктивно работают. Это тоже генетически заданная вещь, эдакая статистическая погрешность?

— Да, есть процент малоспящих людей. Среди животных также встречаются малоспящие.  Но их очень мало. Почему-то так устроено, что им хватает. Есть люди, которые спят по 4 или даже по 3 цикла. Но это никак не связано с интеллектом. Кстати, на более примитивных организмах — мухах-дрозофилах — было показано, что чем короче сон, тем короче жизнь. Правда, на мышах эта закономерность пока не подтверждается, но в случае мышей влияют еще другие факторы, так что тут все не так однозначно.

В любом случае, если человек мало спит, он, конечно, чем-то платит за это. Не бывает такого, чтобы ты и мало спал, и долго жил, и был здоровым. Недостаток сна обязательно каким-то образом влияет на жизнь.

— Классический вопрос про «сов» и «жаворонков»: имеет ли под собой научную основу деление людей на эти две категории?

— Да, разумеется. Это тоже генетически заданные свойства. Есть люди — врожденные «совы» и врожденные «жаворонки», у них есть определенные изменения в геноме.

Все, что вы хотели узнать про сон. Часть 1

— А чем они друг от друга отличаются? Временем засыпания или чем-то другим?

— Работой биологических часов. Биологические часы — это механизм, который находится внутри нас, можно сказать, они беззвучно тикают всю нашу жизнь, от рождения до смерти. Их ход не зависит от каких-то внешних факторов, социального влияния. Внутри нас, в крошечном образовании в глубине головного мозга, называемом супрахиазмальными ядрами, работает своеобразный генератор, причем в каждой клетке. Достаточно одной нервной клетки, чтобы он работал.

— То есть нет каких-то определенных цифр? Например, «жаворонки» — это те, кто просыпается с 5 до 7, а «совы» — те, кто засыпает после полуночи?

— Понимаете, дело в том, что есть «совы» и «жаворонки» обученные, а есть врожденные. Обученные — таковы в силу своей профессии, социального влияния. Например, все актеры «совы», а врачи, естественно, «жаворонки», потому что им рано утром надо в больницу. Подавляющее большинство тех, кто говорят, что они «совы» или «жаворонки» — относятся к категории обученных. Но исследования показали, что также есть и врожденные, такие, которых не переучишь. Их немного, но они есть.

— То есть переделать себя из «совы» в «жаворонка» можно?

— Если это не врожденное, переучиться можно. Обычно человек знает про себя, что он под влиянием определенных внешних условий способен перестраивать свой ритм: скажем, перелетел на другой часовой пояс, и легко, безболезненно перешел на новый режим. В этом случае он скорее всего был обученным «жаворонком» или «совой» и может более или менее легко переучиться. А вот если он испытывает жуткие мучения при перелетах на восток, то скорее всего он врожденная «сова», и переучиться не получится — он все равно будет поздно ложиться и поздно вставать. Так работают его внутренние биологические часы.

— Важно ли соблюдать режим, вставать и ложиться в одно и то же определенное время?

— Да, очень важно.

— Критично ложиться именно до полуночи, или вариант с более поздним засыпанием тоже нормален?

— Необязательно. Если вы ложитесь в 2 ночи, то организм перейдет на этот режим и сам будет вырабатывать все, что нужно, все биологические процессы будут идти в этом ритме.

— И это нормально с точки зрения физиологии?

Да, даже если режим немного странный — кто-то ложится спать в 2 ночи и встает в 10 утра, кто-то днем спит, а ночью бодрствует — организм к нему привыкает и адаптируется, и человек может нормально в этом режиме жить. Вы ведь, когда путешествуете, тоже меняете режим, и организм нормально адаптируется.

Конечно, редко бывает, что у человека день с ночью перепутан — обычно кто-то раньше встает, кто-то позже, кто-то спит дробно, как на юге — ночью и днем во время сиесты, а вечером пик активности, потому что прохладно. Это нормально.

Вредна именно частая смена режима — при перелетах, при сменном графике работы. Сейчас западные специалисты говорят о том, что это очень опасно, вплоть до того, что сменная работа повышает риск онкологии. На Западе сейчас много занимаются этим вопросом: как можно уменьшить вред от сменного графика, какие льготы давать людям. Большинство сходится на том, что нужно уменьшить число видов деятельности со сменным графиком работы и ограничить продолжительность такой работы, досрочно предоставляя выход на пенсию. Иначе у людей начинаются скачки давления, развивается гипертония, разлаживается работа организма — даже у молодых.

Правда, все люди разные: есть устойчивые, крепкие, которые реагируют слабее, но большинство людей очень чувствительны к смене режима, и им нужно осторожно к таким вещам относиться.

— Можно ли, условно говоря, «накопить» сон? Например, всю неделю человек не досыпает, зато в выходные отсыпается вволю?

— Сейчас в основном люди так и живут. Это не очень хорошо, но лучше, чем не высыпаться совсем. Если человек в выходные отоспался, то, по крайней мере, в начале недели он чувствует себя лучше.

— Можно ли спать, сколько хочется, пока сам не проснешься?

— Конечно, так и нужно. Если есть возможность, то лучше спать столько, сколько хочется.

Все, что вы хотели узнать про сон. Часть 1

— Насколько полезно и целесообразно спать днем? И когда это лучше делать — до или после еды?

— Вообще, дневной сон полезен. Но есть несколько «но»: во-первых, все люди по-разному на него реагируют: некоторых дневной сон очень хорошо бодрит, освежает, а некоторые, наоборот, после дневного сна чувствуют себя плохо. Значит, человеку это не показано.

Во-вторых, важно, чтобы дневной сон был недолгий. Потому что если он продолжается дольше, чем 45 минут, то произойдет сбой ритма, и вечером человек будет плохо засыпать.

— Что Вы думаете о многофазном сне, когда сон разбивается на несколько периодов в течение суток?

— Это очень не полезно. Дело в том, что цикл нельзя разбить на части, и сама структура ночного сна очень сложная: первую половину ночи мы спим одним образом, вторую — иначе, существуют определенные циклы, фазы, стадии — это очень сложная архитектура. И если мы ее нарушаем, то не высыпаемся. Такими приемами ничего не добьешься.

Поэтому человек не может, например, полноценно выспаться в самолете, потому что когда спишь в кресле, то фаза быстрого сна, когда снятся сновидения, не приходит. И вроде ночной рейс, и свет гасят, и одеяла раздают, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Потому что фаза быстрого сна приходит, только если спишь в более или менее нормальных условиях. В поезде спится лучше.

— А если отключаться днем несколько раз по 5-10 минут — это полезно?

— Это ко сну прямого отношения не имеет. Это скорее релаксирующие техники. Скажем, в Нью-Йорке эта практика очень распространена: клерки могут в обеденный перерыв не только перекусить, но и расслабиться в так называемых комнатах релаксации. Там можно посидеть в кресле, полежать, послушать расслабляющую музыку и, если хочется, вздремнуть.

О президенте Кеннеди говорили, что он любит устраивать такие короткие сеансы релаксации во время длинных совещаний. В течение перерыва он при помощи специальной техники отключался в кресле на 7-8 минут, а потом продолжал заниматься своими делами.

— Существуют ли способы научиться легко просыпаться по утрам?

— Идеальное пробуждение — после завершения цикла. Тогда вы легко проснетесь и будете чувствовать себя хорошо, не будет инерции сна, состояния некоторой оглушенности. А если просыпаться прямо в середине цикла сна — бах! — и звонит будильник, то, конечно, ни о каком хорошем самочувствии после пробуждения говорить не приходится.

Все, что вы хотели узнать про сон. Часть 1

— То есть просыпаться по будильнику вредно?

— Да, по будильнику очень вредно просыпаться.

Уже давно идут разговоры о создании идеального будильника. В принципе, сейчас он с технической стороны создан, но пока не коммерциализирован. Что он из себя представляет: это такая липучка в виде обруча, которая надевается на голову после предварительного обезжиривания кожи на лбу водкой или одеколоном. С этой липучкой нормально спится, она не мешает. Под ней находятся электроды, в нее же вмонтированы усилители, АЦП и беспроводной передатчик (Bluetooth или аналог). Будильник используется в качестве приемника. В нем установлена программа, она отслеживает состояние человека и благодаря этому вычисляет продолжительность сна.

Сейчас, при современной технике, посредством двух электродов можно отследить и электрическую активность мозга, и движение глаз и даже активность мышц — то, что необходимо для точной идентификации состояния внутри цикла «бодрствование — сон». И вовремя разбудить человека.

Например, вам нужно проснуться в 7, но очередной цикл у вас закончится в 7.30 (слишком поздно), и в таком случае будильник разбудит вас раньше, чтобы самочувствие у вас было лучше, чем если бы вы проснулись в середине цикла, прервав его.

Но пока такой будильник не продается как товар массового потребления. Сейчас пытаются делать другие будильники, которые определяют цикл по пульсу, по кожному сопротивлению, но все это не очень эффективно работает, так как нет точной идентификации.

— А как храп влияет на сон?

— Это очень важный вопрос, сейчас это серьезная медицинская проблема. Буквально на днях моя ученица прислала мне документ, который ей дали на специальном совещании сомнологов в Австрии. Этот документ — новая инструкция по тестированию на водительские права в Европе. Впервые вводится правило, что если после определенных тестов у человека выявляется хронический храп, то права ему не выдают.

Почему? Потому что нарушение дыхания во сне приводит к тому, что человек и днем может спонтанно заснуть. Это страшно опасно за рулем: на несколько секунд отключился, потерял внимание и концентрацию — убил себя, убил людей.

Причем человек это не контролирует, это происходит непроизвольно. И эти кратковременные отключения очень сильно связаны с нарушениями ночного сна, самое распространенное среди которых — храп.

При храпе нарушается снабжение мозга кислородом. В народе было такое выражение «богатырский храп», что подразумевало, что храп — это признак здоровья. Так вот, на самом деле, это не так, и храп — это признак болезни и гарантия того, что рано или поздно человек получит инсульт. Особенно если он полный и с короткой шеей.

Храп — очень распространенное явление, особенно у людей после 40 лет, бизнесменов независимо от возраста. Они зачастую плохо питаются, нервничают и мало двигаются. Но о причине не подозревают, ведь зачастую человеку некому сказать, что он храпит.

Сейчас медики активно борются с храпом, и разработан очень эффективный метод, так называемая сипап-терапия (сипап — это специальный прибор). В Москве уже есть 20-30 центров, где можно пройти тестирование и обзавестись сипапом. Это аппарат, с которым человек спит, он подкачивает воздух в дыхательные пути. После первой же ночи с сипапом человек чувствует себя намного лучше после пробуждения.

Это очень эффективное и безвредное лечение, которое сейчас хотят применять как можно шире, так как это отчасти снимает остроту проблемы засыпания за рулем. А статистика аварий страшная. Дело в том, что днем есть два пиковых периода, когда сильно увеличивается сонливость. Человек этого не знает и может в это время быть за рулем, хотя на самом деле ему быть за рулем противопоказано. Тем более, что всю неделю у него накапливается недосыпание, сонливость усиливается. Усугубляют ситуацию алкоголь и тяжелая пища. Поэтому государство начинает принимать такие меры: если диагностирован сильный храп, нужно пройти лечение.

— Алкоголь тоже влияет на храп?

— Да, алкоголь усиливает храп, поскольку расслабляет мышцы. Поэтому тем, кто храпит, противопоказан алкоголь перед сном, даже слабый (пиво, вино).

Все, что вы хотели узнать про сон. Часть 2

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
При републикации материалов сайта «Тезис. Гуманитарные дискуссии» прямая активная ссылка на исходный текст материала обязательна.

Похожие записи

« »